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Feldenkrais zu Hause: Bücher und CDs


Feldenkrais-Lektionen sind keine Übungen, die man macht, um ein bestimmtes Ergebnis zu bekommen. Sie dienen dazu, spürend und achtsam zu beobachten, was man tut, während man sich bewegt. Komplette Lektionen sind aus einer bestimmten Abfolge von Bewegungen aufgebaut, die darauf abzielt, bestimmte Zusammenhänge besonders klar werden zu lassen. Eine mechanische Ausführung dieser Bewegungen ist daher völlig verfehlt.

Wenn Sie aus Büchern lernen, nehmen Sie sich daher genug Zeit. Oft dauert es mit Lesen, Ausprobieren, lesen etc, einfach zu lange, eine ganze Lektion komplett zu erarbeiten. Machen Sie sich dann ruhig im Verlauf mehrerer Tage mit den einzelnen Bewegungen vertraut (spürend und achtsam, natürlich), bis Sie schließlich die ganze Lektion an einem Stück ausprobieren können.

Thomas Hanna: Beweglich sein - ein Leben lang. Kösel, München 1990.
Ich empfehle dieses Buch, weil es ganz grundlegende Lektionen enthält, die sehr  gut nachvollziehbar beschrieben sind. Allerdings leider eher mechanisch: man lernt das „Was“ aber nicht das „Wie“, da weniger verschiedene Möglichkeiten erforscht, als vielmehr ganz bestimmte Bewegungen und Wahrnehmungen vorgegeben werden. Es ist eine gute erste Orientierung für Anfänger und das "Katzen-Räkeln" (Cat-Stretch) als tägliche Wiedererinnerung ist lohnenswert.
Für das "Wie" empfehle ich Shafarman oder Triebel-Thome. 

Steven Shafarman: Die Feldenkrais-Schule. Heyne TB 5211
Nach meiner Meinung ein hervorragendes Buch für Anfänger über die Feldenkrais-Methode. Die vorgestellten Lektionen bilden die Basis für fast alle weiteren Bewegungserkundungen.

Anna Triebel-Thome: Feldenkrais. Junfermann, Paderborn 2002. Mit CD.
In dieser Neuauflage zusammen mit der CD wohl eine der besten Einführungen in die Feldenkrais-Methode, die mit dem Experimentieren und Spüren vertraut macht.

David und Kaethe Zemach-Bersin / Mark Reese: Gesundheit und Beweglichkeit. Kösel, München 1992.
Auch dies ist eine gute Einführung für Anfänger. Über die graphische Aufmachung kann man geteilter Meinung sein - sicherlich hätte alles auch in einem kleinen Taschenbuch Platz gefunden. Die Lektionen sind allerdings sehr kurz. Dafür aber einfach nachzuvollziehen. Mit den für Unerfahrenen sicherlich notwendigen Ermahnungen zur spürenden, langsamen Ausführung ist nicht gespart worden. 

Frank Wildman: Feldenkrais. Übungen für jeden Tag. Fischer TB 12489
Knapp 50 Mini-Lektionen werden hier vorgestellt, so daß mehr von der Bewegungsvielfalt erkennbar wird. Ein gutes Buch für Anregungen, aber wohl eher für jemanden, der schon etwas Erfahrung mit der Methode hat.

Moshe Feldenkrais: Bewußtheit durch Bewegung. suhrkamp st 2638
Wer wirklich die Breite und Tiefe von Feldenkrais verstehen will, muß ihn selbst lesen und die Lektionen in diesem Buch durchgehen. Leider sind Anweisungen und Kommentare nicht wie im englichen Original optisch unterscheidbar gedruckt. Man braucht daher viel Geduld, um sich eine Lektion zu erarbeiten, wird dafür aber doppelt belohnt.  Das Nachwort von Franz Wurm ist eine der besten Darstellungen der Methode, die es in dieser Kürze gibt - allerdings so konzentriert zu lesen wie ein Lexikonartikel.

Moshe Feldenkrais: Die Feldenkrais-Methode in Aktion. Junfermann, Paderborn 1990.
Hier kann man Feldenkrais „im Originalton“ nachlesen. Seine unvergleichliche Art, die Bewegungs“anweisungen“ in Anmerkungen, Erklärungen, Anekdoten und Geschichten einzubinden, ist hier in lesbare Form gebracht. Das macht die Umsetzung vom Lesen ins Tun sicherlich nicht leicht - wer es dennoch angeht, wird mit sehr interessanten Lektionen belohnt - die nochmal eine ganz andere Qualität als die von Hanna, Wildman und selbst Shafarman haben.


Tonträger:
Die Feldenkrais-Gilde  ( www.feldenkrais.de )  bietet wieder die Lektionen an, die Franz Wurm in Absprache mit Moshe Feldenkrais seinerzeit für den Schweizer Rundfunkt produziert hat. Es handelt sich um die Lektionen aus Feldenkrais' Buch "Bewußtheit durch Bewegung". Im Radio war allerdings wenig Zeit zur Verfügung, man sollte daher zu Hause großzügig die Pause-Taste benutzen, um nicht durch die Lektionen hetzen zu müssen. 

Wurm, Franz, Der aufrechte Gang, 12 Lektionen auf Audiokassetten,Feldenkrais-Gilde Deutschland e.V., EUR 115,-- Bestellnummer 4005

Wurm, Franz, Bewußtheit durch Bewegung, 12 Lektionen auf Audiokassetten,Feldenkrais-Gilde Deutschland e.V., EUR 115,-- Bestellnummer 4006

Bei der Gilde gibt es unter dem Verweis "Literatur" eine ausführliche Liste von Büchern, Cassetten und CDs.





Sofakartoffeln leben gefährlich


Ende August letzten Jahres (2004) ging es durch die Wissenschaftspresse: Die Stützmuskulatur der Wirbelsäule wird nicht nur durch Überanstrengung geschädigt, sondern auch durch Inaktivität. Bekannt ist schon länger, daß durch Verletzungen, wie sie beim Heben schwerer Lasten oder durch ein Schleudertrauma entstehen können zwei wichtige Muskelgruppen (der Multifidus und der quere Bauchmuskel) dazu veranlaßt werden können, ihre Arbeit auf längere Zeit einzustellen.
Die ESA (European Space Agency), hat nun in einer Studie junge Männer acht Wochen im Bett verbringen lassen. Auch deren Rückenmuskeln funktionierten hinterher nicht mehr, da sie ja die ganze Zeit über kaum benutzt wurden. Sie hatten sich quasi abgeschaltet. Selbst sechs Monate nach dem Versuch waren trotz anschließenden Trainings diese Muskeln noch nicht wiederhergestellt!
Das zeigt, wie gefährlich es ist, sich jeden Tag stundenlang vor dem Fernseher im Sofa zu „lümmeln“, oder „bequem“ am Computer zu sitzen und jeden Weg im Auto, Flugzeug oder Zug sitzend zurückzulegen: Die wichtigen Muskeln schalten dann so nach und nach einfach ab und lassen sich nicht wieder schnell aktivieren.


Bewegung in den Alltag bringen

Was nützt es, wenn Sie mit Feldenkrais, Rolfing, Ideokinese und Co Ihre  Haltung verbessern und Ihre Bewegungsmöglichkeiten erweitern, wenn Sie sich im Alltag nicht bewegen? 

Deshalb, bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben.
- Verzichten Sie, wenn immer möglich auf Auto und Straßenbahn - gehen Sie zu Fuß!
- Überlassen Sie den Fahrstuhl anderen - nehmen Sie die Treppe!
- Wenn Sie die Rolltreppe nehmen, bleiben Sie nicht stehen, gehen Sie!
- Springen Sie öfter mal wieder (nehmen Sie ihre Kinder als „Ausrede“, wenn Sie um Ihre Würde als Erwachsener fürchten)
- Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die den ganzen Körper fordert (s.u.)
- Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, daß wir den Boden fast nur noch zum Stehen benutzen? Zum Liegen begeben wir uns ins Bett, zum Sitzen auf einen Stuhl, immer ist der Boden noch mindestens 40 cm entfernt. Und dann wundert man sich über alte Menschen, die ständig Angst vor dem Fallen haben - sie sind seit Jahrzehnten nicht mehr gewohnt, bis auf den Boden herunterzugehen und von dort wieder aufzustehen. Daher:
- Gehen Sie viel und längere Zeit in die Hocke
- und wenn Sie können, "fallen" und rollen Sie


Sport:
Idealerweise sollten Sie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren. Ideal dafür sind Kampfkunstarten, New Dance (Contact Improvisation), NIA, Martial Dance oder auch Klettern. Natürlich hat jede dieser Bewegungsweisen auch ihre speziellen Vor- und Nachteile. 
Bei den Kampfkünsten ist es wichtig, eine zu finden, die Sie anspricht und vor allem, einen guten Lehrer zu finden. Vielseitige Bewegungen finden Sie vor allem im Aikido, traditionellem Jujutsu, Hapkido, Pencak Silat, Tai Chi Chuan und Capoeira. Machen Sie auf jeden Fall immer erst mindestens eine Probestunde - wenn Sie unsicher sind, zahlen Sie lieber erst einmal einzeln für ein paar weitere Stunden, bevor Sie den üblichen Jahresvertrag unterschreiben. Probieren Sie verschiedenen Schulen aus, es lohnt sich.
Achten Sie vor allem bei Tennis, Laufen, Brustschwimmen, Krafttraining auf einseitig belastende Bewegungsabläufe und sorgen Sie für Ausgleich. 




Wie man den Multifidus trainiert


Auf der Suche nach wissenschaftlich gesicherten Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen hat der Physiotherapeut Jim Johnson (The Multifidus Back Pain Solution, Oakland 2002) die Forschungsliteratur durchgesehen und als einen Hauptschuldigen für Rückenschmerzen den Multifidus-Muskel ausgemacht. Er besteht aus vielen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die die Bewegungen der einzelnen Wirbel miteinander koordinieren und die für Stabilität sorgen. Man kann ihn ganz einfach trainieren, indem man in der Bauchlage Arme und Beine überkreuz nach hinten bewegt.
Dazu gibt es viele Varianten, das Grundprinzip bleibt dabei gleich.

Die beste Möglichkeit, das Prinzip kennenzulernen und ein Gefühl dafür zu bekommen, bietet die Feldenkrais-Methode. Wer schon öfter in meinen Bewegungsgruppen war, wird  daher auch wissen, worauf man achten muß. Nachlesen kann man das ganz gut bei Thomas Hanna: „Beweglich sein ein Leben lang“, Kapitel 14, Lektion 1, Die Streckmuskeln des Rückens. 
Mehr Details finden Sie in der Lektion „Grundlegende Eigenschaften der Bewegung“ in Moshe Feldenkrais‘ Buch „Bewußtheit durch Bewegung“ - und Variationen dazu in Jack Heggies Buch: „Besser Laufen“ im Kapitel „Muskelverbindungen im Rücken“. 

Als Kräftigungsübung sieht das dann am Ende so aus:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach oben ausgestreckt, so daß Sie wie ein großes „X“ aussehen. Legen Sie den Kopf auf die Stirn. Nun heben Sie abwechselnd den rechten Arm zusammen mit dem linken Bein und dann den linken Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein. Achten Sie darauf, daß Sie sich dabei lang denken; erlauben Sie also eine ganz leichte Streckung auf der ganzen Länge zwischen Hand und Fuß. Heben Sie Arme und Beine aber nur gerade eben vom Boden hoch - der Rücken sollte möglichst lang bleiben und nicht in eine deutliche Überstreckung gehen. Man kann auch kleine Hanteln in die Hände nehmen und Gewichtsmanschetten an die Fußgelenke binden - aber nur, wenn man schon fit ist!!!
Am Anfang nicht überanstrengen! Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf. Vielleicht erst mal nur die Beine heben, oder die Arme, oder den Kopf. In den oben angegebenen Lektionen können Sie jede Einzelbewegung auch als Kräftigung benutzen. Um einen Trainingseffekt zu haben, müssen Sie dreimal die Woche trainieren. Interessanterweise reichen 20 Wiederholungen pro Bewegung aus, um an Muskelkraft zu gewinnen - mehr Wiederholungen bringen Ausdauer, aber nicht mehr Kraft. Die bekommt man, indem  man die Belastung (das Gewicht) erhöht.
Gehen Sie zwischendurch immer mal wieder eine Feldenkrais-Lektion zum Thema durch, damit Sie Ihre Koordination und Ihr Gespür dafür, was Sie tatsächlich tun, verbessern. Denn Kraft ist wichtig, aber Krafteinsatz ohne Verstand und Gefühl kann zu Verletzungen führen. Und vor allem: ein gesunder Muskel kann seine Kraft nur einsetzen, wenn es sich auch entspannen kann.

Bitte denken Sie immer daran, bei Schmerzen, deren Ursache Sie nicht eindeutig kennen, oder die länger anhalten, zum Arzt zu gehen! So hat es leider auch schon Fälle von geduldig ertragenen selbstdiagnostizierten „Rückenverspannungen“ gegeben, deren Ursache eine Nierenkrankheit war, die dann nicht mehr rechtzeitig behandelt werden konnte.




Konstruktive Pause

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Stellen Sie die Füße an eine Stelle, die es Ihnen erlaubt, die Beine so zu balancieren, daß die Knie nicht nach innen und nicht nach außen fallen wollen. Legen Sie sich ein oder mehrere Taschenbücher unter den Kopf, so daß Ihr Kopf gelöst mit dem Gesicht parallel zum Boden liegen kann (das Kinn sollte nicht zur Decke gereckt sein und auch nicht an den Hals gedrückt). Legen Sie die Arme entweder bequem neben den Körper nach unten oder legen Sie ihre Hände entspannt auf den Bauch. Und nun ruhen Sie sich aus - tun Sie nichts! Aber bleiben Sie wach und konzentrieren Sie sich darauf Ihrem Rücken zu erlauben, sich ganz auf den Boden niederzulassen, lang und weit zu werden und sich auszubreiten. Erlauben Sie Ihrem Kopf, sich vom Becken zu entfernen, lassen Sie zu, daß ihr Hals länger wird. Erlauben Sie dem Brustbein, beim Einatmen der Luft Platz zu machen und beim Ausatmen gelöst herunterzusinken. Spüren Sie alle Ihre Gelenke durch und erlauben Sie, daß dort Raum entstehen kann, so daß sie sich leicht und beweglich anfühlen. Alles, was Sie tun, ist, die Erlaubnis zu geben. Helfen Sie nicht nach, unternehmen Sie nichts! Nach einer Viertelstunde rollen Sie sich langsam über die Seite und stehen Sie möglichst kräftesparend auf.



Texte und Bilder Copyright  Claudius Nestvogel 2005 - 2012


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