Wie man den Multifidus trainiert


Auf der Suche nach wissenschaftlich gesicherten Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen hat der Physiotherapeut Jim Johnson (The Multifidus Back Pain Solution, Oakland 2002) die Forschungsliteratur durchgesehen und als einen Hauptschuldigen für Rückenschmerzen den Multifidus-Muskel ausgemacht. Er besteht aus vielen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die die Bewegungen der einzelnen Wirbel miteinander koordinieren und die für Stabilität sorgen. Man kann ihn ganz einfach trainieren, indem man in der Bauchlage Arme und Beine überkreuz nach hinten bewegt.
Dazu gibt es viele Varianten, das Grundprinzip bleibt dabei gleich.

Die beste Möglichkeit, das Prinzip kennenzulernen und ein Gefühl dafür zu bekommen, bietet die Feldenkrais-Methode. Wer schon öfter in meinen Bewegungsgruppen war, wird  daher auch wissen, worauf man achten muß. Nachlesen kann man das ganz gut bei Thomas Hanna: „Beweglich sein ein Leben lang“, Kapitel 14, Lektion 1, Die Streckmuskeln des Rückens. 
Mehr Details finden Sie in der Lektion „Grundlegende Eigenschaften der Bewegung“ in Moshe Feldenkrais‘ Buch „Bewußtheit durch Bewegung“ - und Variationen dazu in Jack Heggies Buch: „Besser Laufen“ im Kapitel „Muskelverbindungen im Rücken“. 

Als Kräftigungsübung sieht das dann am Ende so aus:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach oben ausgestreckt, so daß Sie wie ein großes „X“ aussehen. Legen Sie den Kopf auf die Stirn. Nun heben Sie abwechselnd den rechten Arm zusammen mit dem linken Bein und dann den linken Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein. Achten Sie darauf, daß Sie sich dabei lang denken; erlauben Sie also eine ganz leichte Streckung auf der ganzen Länge zwischen Hand und Fuß. Heben Sie Arme und Beine aber nur gerade eben vom Boden hoch - der Rücken sollte möglichst lang bleiben und nicht in eine deutliche Überstreckung gehen. Man kann auch kleine Hanteln in die Hände nehmen und Gewichtsmanschetten an die Fußgelenke binden - aber nur, wenn man schon fit ist!!!
Am Anfang nicht überanstrengen! Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf. Vielleicht erst mal nur die Beine heben, oder die Arme, oder den Kopf. In den oben angegebenen Lektionen können Sie jede Einzelbewegung auch als Kräftigung benutzen. Um einen Trainingseffekt zu haben, müssen Sie dreimal die Woche trainieren. Interessanterweise reichen 20 Wiederholungen pro Bewegung aus, um an Muskelkraft zu gewinnen - mehr Wiederholungen bringen Ausdauer, aber nicht mehr Kraft. Die bekommt man, indem  man die Belastung (das Gewicht) erhöht.
Gehen Sie zwischendurch immer mal wieder eine Feldenkrais-Lektion zum Thema durch, damit Sie Ihre Koordination und Ihr Gespür dafür, was Sie tatsächlich tun, verbessern. Denn Kraft ist wichtig, aber Krafteinsatz ohne Verstand und Gefühl kann zu Verletzungen führen. Und vor allem: ein gesunder Muskel kann seine Kraft nur einsetzen, wenn es sich auch entspannen kann.

Bitte denken Sie immer daran, bei Schmerzen, deren Ursache Sie nicht eindeutig kennen, oder die länger anhalten, zum Arzt zu gehen! So hat es leider auch schon Fälle von geduldig ertragenen selbstdiagnostizierten „Rückenverspannungen“ gegeben, deren Ursache eine Nierenkrankheit war, die dann nicht mehr rechtzeitig behandelt werden konnte.




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